przysiady plan

[...] 10, 10, 8) - wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie(12, 10, 10, 8) - rozpiętki w leżeniu 3 serie(12, 10, 10) - przenoszenie sztangielki nad głową 3 serie x 10 powt. NOGI: - przysiady ze sztangą na karku 4 serie(12, 10, 10, 8) Superseria (4x 10 powt.): { - uginanie nóg na ławeczce - prostowanie nóg na atlasie } - wspięcia na łydki 3 serie x 20 [...]

[...] hantelek siedząc 3x 8-10 -wznosy hantelek siedząc w opadzie tułowia 3x8-10 -wznosy sztangi wzdłóż tułowia do brody 2x 10-12 -wznosy hantelek na boki 2x 10-12 Nogi: -przysiady ze sztangą 3 x 8-10 -wypychanie na suwnicy(90*) 3 x 8-10 -wyprosty na maszynie 2 x 12-14 -uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2 x 12-14 -wspięcia na maszynie Shitha 3 [...]

A Przysiady ze sztangielkami |3x10| brak stojaków Podciąganie na drążku natchwytem |2x10| robić 2xmax czy 2x10? Martwy ciąg |2x10| A)Wiciskanie sztangi płasko |3x10| Wyciskanie sztangi za głowy |2x10| A)Uginanie ramion z sztangielkami|2x10| Pompki na poręczach [...]

[...] barów 3x10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielką 3x10 -Uginanie nadgarstków-nadchwyt -Uginanie nadgarsków -podchwyt Piątek: Barki: -Wcysikanie sztangielek 12-10-10-8 -Unoszenie bokiem w góre -Unoszenie bokiem w góre w opadzie Nogi: -Głębbokie przysiady bez obciążenia -Syzyfki -Wykroki -Wypięcia na palce w staniu -Wypięcia na pięty w staniu

Witam wszystkich jestem nowy mam 15 lat i zaczynam trenować (masa) na forum i mam parę pytań: 1.czy mój plan jest dobrze ułożony? 1 dzień: klatka + grzbiet + brzuch Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. - Wyciskanie hantli do siebie 3 serie 10 powt. Grzbiet: - [...]

Witam. Skończyłem właśnie któryś z kolei FBW, teraz chciałem splita ale znalazłem taki o to plan, 2x w tyg każda partia, zapożyczyłem i zmieniłem na własne potrzeby. Rady, sugestie i inne podpowiedzi mile widziane,moje dane w profilu. a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne pn wt śr czw pt sb nd a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie [...]

[...] maszynach razem 9 serii kaptury maszyna 3 serie piatek: wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 5 powt KONIEC dwuglowe ud przysiady 4 serii +maszyny 6-8 serii serie barki: wyciskanie sztangi zza karku 4serie podciaganie sztangi do brody 4 serie unoszenie ramion w przod 3 serie unoszenie [...]

Hej! Celem jest wyrobienie zgrabnej sylwetki tj niekoniecznie szerokie plecy i buff nogi 8-) Najwazniejsze jest w tej chwili zgubnie tluszczu zewszad zeby miesnie (jakieby one nie byly) zaczely choc troche odznaczac sie }:-( Dieta jest w trakcie tworzenia i pojawi się wkrótce w dziale Odchudzanie. PLAN ZESTAW A: Przysiady ze sztanga trzymana z [...]

Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 72 Wzrost: 184 Cel treningowy: zwiększenie masy + lekka rzeźba Staż treningowy na słowni: 2 miesiace Uprawiane inne sporty: siatkówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia Dieta: 10 wskazówek żywieniowych Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: białko [...]

[...] 4 serie x8 piatek: nogi + barki nogi: wykroki ze sztanga 3 serie x8 wyprosty nog z hantla na stopach( nie mam lawki z tym przyrzadem wiec zakladam hantle) 3 serie x8 przysiady ze sztanga 3 serie x8 wznosy nog ze sztanga na plecach 3 serie x8 martwy ciag 3 serie x8 barki: wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie x8 wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] Weidera - SPLIT oraz korzystasz z maszyn treningowych. 1.Rozgrzewka 5minut 2. Drążek Podciąganie 4 serie(s) 6-12 powtórzeń(x) 3. Kettebell (wymach) 5s 6-12x 4.Hack przysiady 4s 6-12x 5. Hantle biceps (zwykłe podnoszenie) 3s 6-12x 6.Sztanga wyciskanie płasko 3s 6-12x 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 6-12x 8.Wyciskanie francuskie [...]

Chce miec plan z priorytetem na nogi i klate. Wymyśliłem takie coś, prosze o sugestie i pomoc. Poniedziałek: Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-8 MC 12-10-10-8 Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie Wiosłowanie sztangielką 10-10-10 Uginanie ramion ze sztangą "21" Uginanie młotkowo 12-10-8 Modlitewnik 12-10-8 Wtorek: Przysiady ze sztangą [...]

[...] góre w opadzie tułowia 10/10/10 uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14 uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10 uginanie ramion z gryfem prostym 10/10/10 piątek // nogi przysiady ze sztangą 12/10/8 uginanie nog w siadzie na atlasie 3serie i w lezeniu 3serie wykroki ze sztanga na barkach 10/10/10 tu bym cos chciał żebyście wy wstawili [...]

Witam, otóż zainwestowałem w ławeczkę i zamierzam zacząć swoja przygodę z siłownią . Czytałem trochę o treningu dla początkujących i zdecydowałem się na FBW. Na początek zamierzam ćwiczyć 1 planem 3 razy w tygodniu, wraz z tym jak umocnię swoje mięśnie wprowadzę drugi plan. Staram się unikać narazie ćwiczeń takich jak martwy ciąg . Sprzęt: [...]

Wiek : 17 Waga : 111 Wzrost : 189 Staż treningowy: Zaledwie 1 dzień treningowy mam za sobą :) Obwód pasa 111 Obwód klaty: 115 (Ginekomastia) Obwód uda: 61 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): WF 135 minut tygodniowo (Zazwyczaj 2x 45 to lodowisko a 1x45 to siatkówka/ping pong) Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak [...]

Witajcie Co sądzicie o tym planie? Wcześniej ćwiczyłem 3 dniowym splitem, przynosił efekty ale chyba czas juz go zmienić. Ten plan oparłem na jednym z artykułó który znalazłem na forum ale gdzieś go zgubiłemxD do tego zamierzam brać no xplode oraz cm3 Pon. push ciężko wt. pull lekko śr Wolne czw. push lekko pt. pull ciężko [...]

Witam jestem początkujący mam dostęp do atlasu, moim celem jest masa i ułożyłem następujący plan ćwiczeń: Poniedziałek Dzień 1 (klatka i barki) 1. Brzuszki:3 x max 2. Rozpietki na maszynie + łokcie : 14.12.10.8 powt 3. Wyciskanie w siadzie na maszynie : 14.12.10.8 powt 4. Przenoszenie sztangielki w lezeniu : 14.12.10.8 powt 5. Na koniec 3 serie [...]

[...] zza karku w szerokim uchwycie 12/10/8/8 -wzniosy sztangielek bokiem 12/10/8 -podciągane sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8 NOGI -przysiady ze sztangą 12/10/8 -prostowanie nóg w siadzie na "maszynie" 15/15/15/15 -zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na "maszynie" 15/15/15/15 -martwy ciąg 15/12/10 -wykroki [...]

[...] Mam jeszcze problem z achillesami, nie potrafię zrobić przysiadu na całych stopach. Czy koniecznie piety muszą dotykać podłoża? Czy mogę nabawić się kontuzji robiąc przysiady na palcach? Szukałem już na tym forum planów ale jakoś nie mogę wybrać odpowiedniego. Nie znalazłem planu dla mnie. Bardzo prosiłbym o gotowy plan ;) [...]

Witam panowie chciałbym abyście ocenili mój plan na mase Poniedziałek Plecy+brzuch 1.Mc 5x10-8 2.Podciąganie na drążku za kark 4x12-8 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie typu "T" 4x10-8 4.Ściąganie drążka do klaty 4x10-8 5.Szrugsy hantla stojąc 3x15 6.Szrugsy hantla siedząć 3x15 1.Skłony w leżeniu głową w dół 4x25-20 2.Unoszenie nóg w zwisie [...]